Управление стрессом

Управление стрессом

Никто не может жить, не испытывая стресс в том или ином масштабе. Можно предположить, что только серьёзное заболевание или тяжёлая физическая и психологическая нагрузка может его вызвать. Но это не так. Например, переход оживлённой улицы, выпивание бокала с друзьями или даже лёгкая радость включают стрессовые механизмы. Кстати, стресс не всегда вреден, так как он сопутствует практически каждой нашей эмоции. Он же и неоднозначен: проходя у кого-то с целым спектром побочных явлений, у другого человека он протекает в аналогичной ситуации с обратным эффектом. Ключевым фактором является готовность организма к работе в условиях стрессовой ситуации. И прежде чем перейти непосредственно к разбору явления, обратим особое внимание на то, что любая программа по управлению стрессом нацелена на формирование быстрого и долговременного ответа на него.

Любое отклонение физиологического равновесия от нормы определяется как стресс, будь то колебание температуры тела, воздействие токсина, заражение, травма, сильные эмоции — всё это может вызвать так называемый стрессовый ответ. Способность человека переживать стресс является основополагающей, когда речь идёт о состоянии здоровья. Правильный подход к управлению стрессом является холистическим, то есть способным помогать ежедневно. Но в то же время стресс бывает настолько слабым, что его не замечают. В противном случае — когда встряска идёт неестественно долго и сильно — стресс наносит удар практически по всем системам организма.

Ответ на стресс — лишь часть общей реакции организма, известной как общий адаптационный синдром. Он состоит из трёх фаз:

• сигнальной,
• ответа и
• истощения.

Эти фазы контролируются и регулируются работой надпочечников.

• Сигнальная фаза является точкой принятия решения и работает по принципу «бей или беги». В это время вырабатываются адреналин и гормоны стресса. Эта фаза является короткой, после чего наступает
• фаза ответа, во время которой накопленные гормоны поддерживают организм в ответе на стресс. Примечательно, что в это время энергия берётся не только из глюкозы, но и, в случае «проедания» её запасов, из жиров и даже белков.
  
  
• Стадия истощения выражается в нарушении или тотальной дисфункции системы или органа. Проявляется это из-за потери ионов калия и снижении кортизола. Недостаток калия ведёт к нарушению работы клеточных мембран, а бывает и так, что к смерти клеток.

Со стрессом связано много заболеваний, среди которых наиболее частыми являются:

• ангина,
• астма,
• аутоиммунные заболевания,
• рак,
• сердечно-сосудистые заболевания,
• простудные заболевания,
• депрессия,
• диабет 2-го типа,
• головные боли,
• гипертония,
• снижение иммунитета,
• синдром раздражённого кишечника,
• нарушения менструального цикла, ПМС,
• ревматоидный артрит,
• язвы и язвенные колиты.

Необходимо различать и масштабы стресса. Когда речь идёт о его влиянии на здоровье, необходимо принимать во внимание множество индивидуальных физиологических параметров. Часто бывает так, что ощущающие стресс пациенты не могут точно сказать, что их заставляет его испытывать.

Типичные симптомы включают в себя:

• бессонницу,
• депрессию,
• усталость,
• головные боли,
• проблемный желудок,
• нарушение пищеварения и
• раздражительность.

Следует отдельно сказать о весьма интересном методе исследования влияния стресса на организм. Для этого проводится анализ слюны на концентрацию гормона кортизола. Примечательно это тем, что его концентрация в слюне и крови практически совпадают, а доступ к слюне проще. Отмечено, что уровни кортизола высоки во время пробуждения и на протяжении часа после этого. В общем, исходно слишком активный ответ на стресс сопровождается повышенным уровнем кортизола, но в случае хронического стресса, бессонницы или депрессии эта закономерность не столь строгая.

Как же со всем этим бороться? Современный ритм жизни слишком быстрый и не всегда есть время даже на любимое хобби. Как бы это странно ни звучало, но каждый человек уже разработал свою программу по борьбе со стрессом. Вопрос в том, насколько она «здоровая». Можно скорректировать рацион, убрать источники беспокойства, сменить даже образ жизни. А можно, впасть в зависимость от алкоголя, переедать, злоупотреблять телевизором и сомнительными передачами, выплёскивать гнев на окружающих, прожигать дыру в бюджете и удариться во все тяжкие. Нельзя забывать о главном факторе стресса современного мира — времени!

Борьба со стрессом пойдёт гораздо успешнее, если озаботиться собственным рационом. При наличии выраженных форм беспокойства и утомления, можно придерживаться следующих простых правил питания:

• ограничить или исключить употребление алкоголя (из-за закисления организма, уничтожении антиоксидантов, ускорения выработки гормонов стресса и отравления головного мозга продуктами трансформации алкоголя);
• ограничить или исключить употребление кофеина (при повышенной чувствительности к кофеину и частом кофепитии может начаться раздражительность, нервозность, депрессия и бессонница);
• исключить рафинированные углеводы (провоцирует рост жировой ткани и выработку кортизола в качестве ответа на непостоянный уровень сахара в крови);
• питаться разнообразной и цельной пищей;
• увеличить в рационе количество продуктов, богатых калием (для нормальной работы надпочечников калий жизненно важен);
• принимать пищу без спешки, по расписанию (процесс пищеварения контролируется парасимпатической нервной системой, из-за чего реакция организма на быстрое насыщение может быть непредсказуемой, трансформируясь в проблемы с усвоением пищи);
• обращать внимание на пищевые аллергии (они ведут к развитию тревожности и хронической усталости).

В условиях стресса надпочечники работают особенно интенсивно, в связи с чем надо использовать пищевые добавки, содержащие витамин С, витамин В6, цинк, магний и витамин В5. Также следует контролировать уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая является переносчиком нервных импульсов и при её дефиците развивается тревожность, бессонница.

Из природных средств можно обратить внимание на китайский и сибирский виды женьшеня (Panax ginseng и Eleutherococcus senticosus), родиолу (Rhodiola rosea) и витанию (Withania somnifera).